8 تمرین موثر برای کنترل گفتگوی درونی

گفتگوی درونی یکی از مهم‌ترین دلیل شکل‌گیری افکار و سپس عادات و شخصیت ماست. زمانی که در خلوت و تنهایی در حال گفتگوی درونی هستیم، حرف‌های ما به طور خودکار به قسمت ضمیر ناخوادآگاهِ ذهن حرکت می‌کند. بعد از مدتی در قالب دستور، رفتار و گفتار ما را در جمع مشخص و تعیین می‌کند. پس گفتگوی درونی یک عامل مهم در تعیین رفتار ما در بین جمع و اجتماع است.
برای مثال شما در خلوت خود در حال صحبت در مورد یک مشاجره در گذشته هستید. مدام با خود صحبت می‌کنید که باید در زمان مشاجره این حرف‌ها را به او می‌زدم و نباید سکوت می‌کردم. این تفکر که سکوت کردن کار درستی نیست و باید در زمان بحث و جدل برخی از حرف‌ها را بزنید، به قسمت ناخودآگاه ذهن می‌رود و بعد به طور خودکار به یک دستور تبدیل می‌شود.
بعد از مدتی که با یک فرد دیگر در حال مشاجره هستید، ناگهان به خاطر می‌آورید که نباید سکوت کنید و باید حرف‌های زیادی را بزنید. در واقع این ضمیر ناخودآگاه است که پیش‌تر، از گفتگوی درونی دستور گرفته است و اکنون برای شما نحوه‌ی واکنش در برابر فرد جدید را صادر می‌کند.
با توجه به این موضوع اگر می‌خواهید یک شخصیت پایدار، محکم و مقاوم داشته باشید و در آرامش زندگی کنید، بهتر است پایه‌های شکل‌گیری شخصیت را تغییر دهید که یکی از آن‌ها گفتگوی درونی است. در ادامه به روش‌های مؤثر برای کنترل گفتگوی درونی را ارائه می‌دهیم.

1- بر روی گفتگوی درونی آگاه باشید

یکی از راه‌هایی که می‌توانید با آن گفتگوی درونی خود را کنترل کنید و از حرف‌های منفی فاصله بگیرید، آگاهی نسبت به حرف‌هایی است که با خود می‌زنید. در بسیاری از مواقع ما به صحبت‌های خود در زمان خلوت، آگاهی نداریم. حتی از نتایج منفی آن‌ها و اثرات سوئی که بر روی زندگی و شخصیت دارند، بی‌اطلاع هستیم. پس هر زمانی که در حال گفتگوی درونی هستید، به عاقبت آن فکر کنید. از خود بپرسید آیا این صحبت‌ها تاثیر مثبتی بر روی زندگی من دارد؟ آیا باعث ارتقاء شخصیت من می‌شود؟
بزرگ‌ترین راز و دلیل موفقیت آدم‌های بزرگ، داشتن ذهن مثبت و شخصیت آرام است. برای آن‌ها اهمیتی ندارد که دیگران در موردشان چه فکر می‌کنند و یا چه نظری دارند. بلکه آن‌ها نسبت به اهداف خود دیدگاه‌ مثبت و خوش‌بینانه‌ای دارند. اگر می‌خواهید مثل انسان‌های بزرگ و موفق زندگی کنید و شخصیت بزرگوارانه‌ای داشته باشید، لازم است که در زمان گفتگوی درونی بر روی شخصیت خود کار کنید.
هر فکر و گفتار منفی در مورد رفتار می‌تواند شخصیت شما را به همان سو بکشاند. گفتگوی درونی همچون یک عهد است که انسان در زمان خلوت با خودش می‌بندد. افراد موفق در زمان خلوت با خودشان عهد می‌بندند که از این به بعد بیش‌تر کار کنند. کمتر پول و زمان خود را هدر دهند و برای کسب موفقیت به دنبال راه‌های جدید بگردند. این در حالی‌است که اغلب مردم عادی در زمانی که در حال گفتگو با خودشان هستند، به مشاجرات گذشته، حوادث تلخ، احتمال وقوع یک اتفاق ناگوار و … فکر می‌کنند. به‌همین دلیل همیشه بین افراد موفق و افراد عادی تفاوت و فاصله‌ی زیادی وجود دارد.

2- مانتراهای مثبت داشته باشید

مانترا به معنای آزاد شدن فکر است که در ادیان بودایی، هندو و مزداییسم کاربرد دارد. در این روش مجموعه‌ای از کلمات با آهنگ خاصی به دفعات زیادی تکرار می‌شوند. وقتی مانترا پشت سر هم تکرار می‌شود وکلمات با آواهای تند و تیز پشت سر هم تکرار می‌شوند، بر روی مغز شما تاثیر می‌گذارند. بنابراین باید مجموعه‌ای از کلمات مثبت را انتخاب کنید. تکرار ذهنی عبارات مثبت می‌تواند گفتگوی درونی شما را وارد یک مسیر مثبت و مؤثر کند.
برای مثال مدام با خود تکرار می‌کنید که من می‌توانم فرد موفقی باشم و یا من می‌توانم با مشکلاتم بجنگم. تکرار این عبارت‌ها به مرور زمان روی ذهن شما تاثیر می گذارد.

3- تمرین پرهیز از صحبت‌های منفی با دوستان با صدای بلند

اگر می‌خواهید گفتگوی درونی شما مثبت باشد، باید صحبت‌های خود را در جمع نیز تغییر دهید. وقتی در حال صحبت با دوستان نزدیک خود هستید، عبارت‌ها و جملات مثبت را به کار ببرید. شاید باور نکنید اما حرف‌های منفی شما حتی روی ذهن دیگران نیز تاثیر منفی بر جای می‌گذارد. پس برای در امان ماندن ذهن از افکار منفی باید صحبت‌هایی که با صدای بلند و در جمع هستند، مثبت باشند.
این جملات اغلب عبارت کوتاه و کلیشه‌ای هستند. برای مثال عباراتی مثل «من می‌ترسم»، «من نگران هستم» « شاید این اتفاق بیفتد» و … منفی هستند. در مورد حوادث تلخ یا اتفاقات ناگوار خبر می‌دهند. وقتی این عبارت را با صدای بلند می‌گویید در ضمیر ناخودآگاه رفته و در زمان تنهایی به ترس و استرس تبدیل می‌شود. بنابراین لازم است که در کنار گفتگوی درونی، گفتگوهای خود را در جمع دوستان و نزدیکان کنترل کنید. تا جایی که می‌توانید عبارت شیرین و دلنشین استفاده کنید.

4- داستان‌های منفی را واکاوی کنید

وقتی در حال گفتگوی منفی با خود هستید، مثلا یک داستان منفی در مورد خود را بررسی می‌کنید و در حال یادآوری یک اتفاق تلخ در مورد خود هستید، با استفاده از سوالات روزنامه‌نگانه، سعی کنید داستان خود را خنثی کنید. از خود بپرسید: «چه کسی، چه، کجا، چه موقع و چرا» این اتفاق افتاد؟
با پاسخ به این سوالات وضعیت داستان منفی به شکل دیگری برای شما نمایان می‌شود. وقتی در حال تعریف یک خاطره تلخ یا یک حادثه‌ی ناخوشایند هستید، با پرسیدن این سوالات تمام داستان را به زیر سوال برده و به خودتان می‌آیید. با این کار تا حدی تاثیر منفی داستان خنثی می شود.

5- به جای صفت از افعال استفاده کنید

در زمان گفتگوی درونی باید در مورد مراحل یک کار به شکل آینده‌گرانه‌ای فکر کنید. یعنی آن را به‌گونه‌ای واکاوی کنید که بتوانید یک نتیجه‌ی کلی بدست آورید تا در آینده از آن استفاده کنید. از خود بپرسید چه اتفاقی افتا، چه اقادامتی منجر به وقوع آن شد و قرار است چه کاری انجام دهید تا یک شکست یا یک حادثه‌ی بد جبران شود. پاسخ به این سوالات شما را در مقابل حوادث گذشته به‌عنوان مسئول نشان می‌دهد.
به جای اینکه خود را مدام سرزنش کنید و افعال شرم‌آور و سرزنش کننده بر روی زبان بیاورید، باید از افعالی استفاده کنید که در آینده به سمت این اشتباهات نروید. برای مثال عباراتی مثل «من دیگر این کار را تکرار نمی‌کنم»، «در آینده جبران می‌کنم»، «من می‌توانم بهتر از این رفتار کنم» و … می‌تواند به شما احساس کارآمدی بیشتری بدهد.

6- همین حالا گفتگوی درونی مثبت را شروع کنید

برای تمرین گفتگوی درونی باید از هم‌اکنون شروع کنید. از همین حالا با خود جملات مثبت را تکرار کنید. اگر از یک موضوع به شدت ناراحت و عصبانی هستید، باید به دنبال موضوع جایگزین باشید. با گفتن این‌که آن را رها کن، کار درست نمی‌شود. حقیقت این است که ذهن ما وقتی به موضوعی فکر می‌کند، برایش عادت می‌شود. از بین بردن عادات فکری کمی سخت و دشوار است. اما غیرممکن نیست.
برای دور کردن ذهن از افکار منفی و کنار گذاشتن گفتگوی درونی ناخوشایند، باید از همین الان شروع کنید. ممکن است بعد از چند دقیقه دوباره به سراغ موضوعات منفی قبل بازگردید، اما تلاش کنید تا دوباره آن را ترک کنید. شاید ده‌ها بار لازم باشد تا خود را ملزم کنید تا از گفتگوهای منفی درونی خود فاصله بگیرید و شکست بخورید. اما با تکرار مداوم آن را به یک عادت برای مغز تبدیل می‌کنید.

7- به چیزهای زیبا فکر کنید

برای تغییر صحبت‌های درونی باید به دنبال زیباترین چیزها و موضوعات در خود بگردید. شاید باور نکنید اما گفتگوی درونی یکی از دلایل مهم افزایش یا کاهش اعتماد به نفس و به دنبال آن عزت نفس است. اگر در زمان گفتگوی درونی اگر مدام از خود عیب‌یابی می‌کنید و قصد دارید برای خودتان دل بسوزانید، سخت در اشتباه هستید. بسیاری از افراد گویی از دلسوزی در حق خودشان لذت می‌برند. در زمان تنهایی مدام با خود می‌گویند: «هیچ کس من را دوست ندارد»، «من غمخوار ندارم»، «من خیلی تنها و بی‌کسم»، «من آدم بدشانسی هستم» و … .
بسیاری از افراد گفتن این جملات لذت می‌برند. اما این گفتگوی منفی به مرور زمان باعث از بین بردن اعتماد به نفس می‌شود. باعث می‌شود که بعد از مدتی باور کنند که به راستی‌ هیچ چیز نیستند. یک توصیه‌ی مهم وب‌سایت خودساخته به شما این است که از گفتن این عبارت‌ها با خود بپرهیزید. دلسوزی در حق خودتان هیچ نتیجه‌ی مثبتی به دنبال ندارد. نام این کار را درک خود نگذارید. بزرگ‌ترین ظلمی که در حق خود کنید، نادیده گرفتن خوبی‌ها و زیبایی‌هاست.
به چیزهای زیبا فکر کنید. موضوعات مثبت را به خاطر بیاورید. زمانی که فکر می‌کنید فرد بدبخت و مفلوکی هستید، به یاد بیاورید که در اطراف شما آدم‌های زیادی وجود دارد که نبود شما آن‌ها را آزار می‌دهد.

8- گفتگوهای درونی خود را فهرست‌بندی کنید

یکی دیگر از کارهایی که برای کنترل گفتگوی درونی منفی لازم است، فهرست‌بندی تمامی گفتگوها در طی یک دوره‌ی زمانی مشخص است. برای اینکه بدانید در یک ماه یا یک هفته‌ی گذشته به چه چیزهایی فکر کرده‌اید، بهتر است خلاصه‌ای از آن‌ها را در یک دفترچه‌ی کوچک یادداشت کنید. بعد گفتگوهای منفی را علامت بزنید و با خود عهد ببندید دیگر در مورد آن‌ها فکر نکنید. موضوعات مثبت را نیز علامت بزنید و سعی کنید بیشتر به آن‌ها فکر کنید.

گفتگوی درونی نیز یکی از عادتهایی است که باید آن را کنترل کنید. برای اینکه بتوانید برای همیشه با عادت های بد خداحافظ کنید، خوساخته شرکت در دوره «قاتل رویاهات اینجاست» را به شما پیشنهاد می دهد. برای کسب اطلاعات بیشتر روی عکس زیر کلیک کنید: