کم خوابی، بی خوابی یا اختلال در خواب، واژه های آشنایی است که بسیاری از مردم درگیر آن هستند. این روزها مردم آنچنان مشغول کار و فعالیت با لپ تاپ یا تلفن همراه خود هستند که ممکن است تا دیروقت خواسته یا ناخواسته مشغول شوند. از آن سو برنامه های تلوزیونی مختلف نیز یکی دیگر از عوامل موثر در شب بیداری مردم است. در نتیجه، به هر دلیلی که تا دیر وقت بیدار باشید، بدن شما هم از نظر جسمی و هم روانی آسیب خواهد دید که این آسیب در دراز مدت ممکن است به بیماری های جدی منجر شود.

اکنون سوال این است که چگونه می توان سبک زندگی را تغییر داد و با وجود تمام مشکلات و مسائل روزمره، خوابی به هنگام و مفید داشت. ما در این مقاله برای شما از 7 گامی خواهیم گفت که با طی آن ها می توانید سیستم خواب خود را تنظیم کنید و در نتیجه خوابی آرام و شیرین را تجربه کنید.

[restrict paid=”true”]

7 گام تا تجربه یک خواب با کیفیت و شیرین

در دوره ای از زندگی ام، من هم مانند بسیاری از مردم عموما در ساعت 2 بامداد می خوابیدم. 4 یا 5 ساعت بعد بیدار می شدم و زندگی روزانه را دنبال می کردم. بدن من و شما کاری شگفت انگیز برای پنهان کردن این حقیقت که شما دچار بی خوابی هستید انجام می دهد و این می تواند تاثیر بسیار مخربی بر روی سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. من در طول سال ها به طور سردستی محاسبه کردم که زمانی که دچار کم خوابی هستم حدود 30 درصد بازده کمتری دارم و کاری که انجام می دهم از کیفیت پایین تری برخوردار است. با توجه به تاثیری که بر روی توانایی استدلال، تمرکز، تفکر و به طور کلی عملکرد ما دارد، چند مورد با اهمیت برای داشتن یک استراحت خوب شبانه وجود دارد.

خواب، بهترین مدیتیشن است.

دالایی لاما

انکار تاثیری که خواب بر روی سلامتی ما دارد، عملا ممکن نیست. حدود دو دهه تحقیقات ارزشمند درباره اهمیت حیاتی خواب وجود دارد. کتاب های پرفروشی نیز در این زمینه مانند «انقلاب خواب» اثر آریانا هافینگتن به رشته تحریر در آمده است.. با این حال، اغلب مردم هنوز با این دانش زندگی نمی کنند و بیشتر آنها دچار کم خوابی یا خواب نامناسب می باشند.

ما نیاز به خواب بیشتری داریم، اما بهبود کیفیت خوابی که هم اکنون دارید نیز اهمیت دارد. این موضوع می تواند به شما کمک کند تا بدون صرف زمان اضافی، وقت بیشتری برای استراحت داشته باشید.

در این مقاله برای شما از 7 گامی خواهیم گفت که به کمک آن ها می توانید خواب بهتر و شیرین تری را تجربه کنید.

1. یک عادت شبانه ایجاد کنید.

این یکی از مهم ترین نکاتی است که باید به آن توجه کنید؛ چرا که اغلب ما یک روال معمولی شبانه نداریم. این روال شامل یک رویه کوتاه و معمولی از فعالیت هایی است که قبل از رفتن به رختخواب انجام می دهید.

نمونه های آن می تواند مدیتیشن، مطالعه کتاب (ترجیحا داستانی باشد تا غیرداستانی، که ذهن را برای مدت کوتاهی از استرس ها و تنش های روزانه دور کند)، روزنامه نگاری، یا کار خلاقانه مانند طراحی، نقاشی، یا نوشتن.

روال شبانه شما نباید بیشتر از یک ساعت زمان ببرد، به این معنی که می خواهید حداکثر دو تا سه فعالیت مختلف را انتخاب کرده و به آنها برسید. مدتی زمان می برد تا با تجربه فعالیت های مختلف به روال شبانه در زندگی خود عادت کنید و مطمئن شوید بر روی مواردی تمرکز کرده اید که به خسته شدن شما کمک می کنند.

2. برنامه ای منظم برای زمان خواب خود داشه باشید.

یکی از مهم ترین مواردی که برای بهبود کیفیت خواب خود می توانید انجام دهید، این است که به ساعت درونی خود کمک کرده و برنامه روزانه خود را با ریتم بدنتان تنظیم کنید.

انجام این کار ساده است؛ چرا که در اغلب موارد، فقط شامل یک زمان منظم برای خواب می شود. زمان خواب و بیداری خود را مشخص کرده و همواره برای ثابت نگه داشتن این زمان ها تلاش کنید. مطمئن شوید که این زمان متناسب با ریتم طبیعی بدن شماست. این ریتم معمولا بیدار شدن از حدود ساعت پنج تا هفت صبح و خوابیدن از حدود ساعت 9 تا 11 شب است.

3. محیط خواب خود را بهتر کنید.

آخرین نکته مقدماتی، بهبود محیط خواب است. البته چیز پیچیده ای نیست؛ تنها شامل یک بازنگری در محیط فیزیکی شما می شود و یافتن این که آیا راهی وجود دارد تا تغییری در محیط دهید که موجب آرامش و کمک به خوابتان شود.

مواردی که باید مد نظر قرار بگیرند عبارتند از: دمای اتاق، سر و صدا، سطح راحتی خواب (یک جفت ملحفه نو می تواند برای بهبود خواب خارق العاده باشد). با این حال و علاوه بر این، سعی کنید که تخت خواب خود را اختصاص به زمان خواب خود دهید. اگر به طور مکرر بر روی تختخواب برای کار با لپ تاپ یا گوشی هوشمند یا کار با هر وسیله دیگری بنشینید، می تواند به توانایی شما در برنامه ریزی ذهن و بدنتان برای به خواب رفتن در زمان ورود به تخت صدمه وارد کند.

4. تمرین های جسمی

تمرینات جسمانی مانند یوگا، کاردیو و وزنه برداری، برای افزایش انرژی در طول روز عالی هستند، اما انجام دادن آنها در اول صبح به خواب شما نیز کمک می کند. این تا حدی به این خاطر است که ورزش موجب کاهش استرس و آرامش اعصاب می شود.

با این حال، ورزش کاری بیش از آرام کردن ذهن و جسم انجام می دهد. ورزش همچنین به کاهش علائم بی خوابی و آپنه خواب (نوعی اختلال جدی در خواب که طی آن فرد در حین خواب مکررا با قطع تنفس مواجه می شود) کمک می کند و به شما اجازه می دهد که زمان طولانی تری در خواب عمیق R.E.M بمانید (مرحله ای از خواب که معمولا 90 دقیقه پس از اینکه به خواب رفتید، شروع می شود)، ورزش را کمک قدرتمندی برای خواب خود قرار دهید.

حال آن که ممکن است در حال حاضر ورزش بخشی از روال معمول روزانه شما باشد یا نباشد، اگر نیست، لازم نیست که تمرین پیچیده ای داشته باشید. حتی با پانزده تا سی دقیقه تمرین شدید می توانید این ترفند را انجام دهید.

5. قبل از خواب، چیزی نخورید

اکثر مردم درک نمی کنند که رژیم و برنامه غذایی، نقش مهمی در کیفیت خواب ایفا می کند. برای نمونه، چند ساعت قبل از خواب غذا نخورید زیرا فرآیند گوارش می تواند خوابیدن را مشکل تر کند. وعده های غذایی بزرگ به خصوص با غذاهای اسیدی می توانند موجب بی قراری معده شوند، بنابراین در مجموع سعی کنید که قبل از خواب از خوردن پرهیز کنید. همچنین سعی کنید که در طول روز آب بیشتری بنوشید تا قبل از خوابیدن به نوشیدن آب بیشتر ترغیب نشوید (عادتی که دیده ام بسیاری از مردم دارند)، این موضوع منجر به استفاده مکرر از سرویس بهداشتی شده و باعث وقفه در هنگام خواب رفتن و یا بین خواب می شود.

علاوه بر نگاه کردن به برنامه غذایی و نوشیدنی خود، مراقب مصرف زیاد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی باشید، چرا که می توانند موجب بی خوابی شوند.

6. دو ساعت قبل از خواب، نور آبی را حذف کنید.

به طور کلی کنترل میزان قرار گرفتن در معرض نور، در کیفیت خواب مهم است، اما اگر در یک زمان مناسب از خواب برمی خیزید، در طول روز کمی نور آفتاب می گیرید، و در یک زمان مناسب به خواب می روید، این واقعا چیزی نیست که نگرانش باشید.

با این حال چیزی که باید نگرانی واقعی شما باشد، قرار گرفتن در معرض نور آبی است که از دستگاه هایی مانند گوشی های هوشمند، تبلت، لپ تاپ، کامپیوتر، و صفحات تلویزیون منتشر می شود. قرار گرفتن در معرض نور آبی که در نزدیکی تختخواب است می تواند باعث ایجاد این اشتباه در مغز شما شود که فکر کند هنوز روشنایی روز است.

چرا این اتفاق می افتد؟ بخاطر این فریب و اشتباه کوچک، نور آبی باعث توقف تولید ملاتونین در مغز می شود، ماده شیمیایی مهمی که به طور معمول زمانی تولید می شود که خورشید رفته تا بدن ما آماده خوابیدن شود. بدون تولید ملاتونین کافی، کیفیت خواب ما آسیب می بیند. بنابراین بهترین کار این است که حداقل یک ساعت، اگر دو ساعت نمی شود، از هر وسیله ای کناره بگیرید.

7. ذهنتان را آرام کنید.

آرامش ذهن بسیار اهمیت دارد به این خاطر که ما در طول روز بار زندگی خود را بر روی شانه ها حمل می کنیم تا این چالش ها را هر شب با خود به تختخواب ببریم. این موضوع اثر بزرگی بر روی هر جنبه ای از کیفیت خواب ما می گذارد شامل توانایی به خواب رفتن، خوابیدن، و رسیدن به خواب عمیق R.E.M در طول شب.

راه های بسیاری برای آرامش ذهن وجود دارد، اما به نظر من، برای کمک به آرامش ذهن قبل از خواب، چیزی ندیدم که نیمی از خوبی تمرین مدیتیشن منظم را داشته باشد. مراقبه ذهنی تمرین ایده آل من برای کمک به کناره گیری از مسائل روز، و آرامش ذهن و جسمم است، در حالی که این کار را به صورت خیلی ساختگی انجام نمی دهیم که چالش هایمان را فقط پنهان کنیم. با این حال، به راحتی می توانید هر تمرینی که برای شما بهتر است را به کار ببرید.

با تمرین تمرکز ذهن، شما اجازه می دهید که هر چیزی شسته و پاک شود در حالی که ارائه ای از آنچه رخ داده نگه می دارید. حتمی و اجتناب ناپذیر است که در طی یک تمرین حتی ده تا پانزده دقیقه ای، ذهن آرامش گرفته، اعصاب آرام شده، و می توانیم بعد از آن چالش های روز را در یک قفسه قرار دهیم تا خواب شبانه خوبی داشته باشیم به طوری که ممکن است فردا دوباره به طور کامل آن ها را برداشته و برای آنچه که پیش می آید آماده کنیم.

بی شک خواب برای سلامت ذهنی و جسمی ما مهم است، اما اغلب متوجه نیستیم که کیفیت پایین خواب چه تاثیر بزرگی بر روی عملکرد روزمره ما دارد. اگر می خواهید که زندگی سالمی داشته و به بهترین نحو عمل کنید، مسئله ای نیست – شما باید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

 

[/restrict]