مقالهوبلاگ

16 اقدام موثری که شما را از افسردگی نجات می دهند

اشتراک گذاری این مطالب در:

«تا سال 2030، افسردگی به رتبه دوم بیماری ها خواهد رسید». شاید همین یک جمله بتواند نشان دهنده عمق فاجعه ای باشد که مردم جهان را در ابتلا به این بیماری روحی، روانی تهدید می کند. افسردگی، از بیماری های شایعی است که روز به روز در جهان در حال گسترش است. بر اساس آماری که در سال 93 منتشر شد حدود 20 تا 25 درصد ایرانیان نیز به این بیماری مبتلا هستند که آمار قابل توجهی است. به همین جهت جلوگیری و درمان این بیماری بسیار حائز اهمیت است. به این دلیل که افسردگی در افراد بالای 60 سال و بانوان شیوع بیشتری دارد، این قشر باید به صورت جدید تر با این بیماری مقابله کنند.

در این مقاله برای شما از 16 راه کاری علمی خواهیم گفت که به کمک آن ها می توانید افسردگی خود را کنترل و درمان کنید. البته بسیاری از اقدامات موجود در این مقاله، نیز برای پیشگیری از افسردگی مفید است. بنابراین پیشنهاد می کنیم حتی اگر افسرده نیستید برای جلوگیری از این بیماری، این مقاله را تا انتها و با حوصله بخوانید!

 

بهبود افسردگی پروسه ی بلند مدت و دشواری است. ایوه آ. وود، ام دی، مدیر بخش پزشکی مرکز اختلالات غذایی دنور و نویسنده 10 قدم برای کنترل زندگی عاطفی خود، معتقد است: «متاسفانه، 50٪ از افرادی که در یک دوره زمانی، افسردگی را تجربه کرده اند، دوباره دچار آن خواهند شد و اگر این تجربه بیش از یک دوره را در بر بگیرد، این احتمال به صورت قابل توجهی افزایش می یابد.»

خطر عود با توجه به شدت علائم و سابقه خانوادگی شما، می تواند به صورت قابل توجهی متفاوت باشد.خبر خوب این است که اقداماتی وجود دارند که در جلوگیری از عود افسردگی می توانند به شما کمک کند.

1- در انجام هیچ کاری افراط به خرج ندهید

در حالی که مشغول انجام کاری بودن مشکلی ایجاد نمی کند، انجام بیش از حد کاری، منجر به ایجاد مشکلاتی می شوند.دکتر ننسی ایرون، روان پزشک و نویسنده کتاب نوبت تو، می گوید: احساس غرق شدن در انبوه عظیمی از کار و مشغله، باعث ایجاد تنش و استرس می شود و این استرس، منجر به بروز افسردگی می گردد. علاوه بر این، تجربیات استرس زا می تواند علائم اضطراب و افسردگی را به شدت افزایش دهد.

ایرون همچنین بیان نموده است که: با ایجاد تعادل و شناخت محدودیت های خود استرس را از بین ببرید. اگر شما مستعد افسردگی می باشید، کنترل استرس جزء مسئولیت های شماست – همانند مسواک زدن یا رعایت سرعت های مجاز تعیین شده- .

2- ورزش کنید

یکی از بهترین راه های جلوگیری از افسردگی چیست؟ ورزش

جرارد ساناکورا، ام دی، پی اچ دی، استاد روانپزشکی دانشگاه ییل معتقد است که: ورزش به نوبه خود نوعی داروی ضد افسردگی است و به عنوان پادزهری برای استرس در نظر گرفته می شود.

ارزیابی های انجام گرفته در سال 2009 نشان می دهند که ورزش همانند درمان های روان شناختی و داروهای ضد افسردگی منجر به کاهش افسردگی می گردد. ترکیب ورزش های مقاوتی و ایروبیک به نسبت ورزش ایروبیک به تنهایی، تاثیری بهتر دارند. با توجه به مطالعه ای که در سال 2008 انجام گرفته است، گونه های ورزشی نشات گرفته از معنویت و تفکر نظیر تای چی و یوگا هم در درمان افسردگی مفید واقع می شوند.

3- تمرین برای داشتن نگرشی مثبت

آیا شما به نیمه خالی لیوان نگاه می کنید؟ این امر می تواند در تلاش برای ایجاد نگرشی مثبت به شما کمک نماید. در واقع، برخی از روش های خاص درمان افسردگی، مانند CBT، در دستیابی به چشم اندازی خوش بینانه تر به شما کمک می نمایند- با این وجود این روش درمانی در مورد تمامی افراد کارآمد نیست- .

دکتر وود چنین بیان می کند که: همه افراد به مداخلات سی بی تی پاسخ نمی دهند.» «فلسفه اصلی سی بی تی براین امر استوار است که که افکار منجر به شکل گیری پریشانی می شوند و اگر شما قادر به تغییر افکار خود باشید، قادر به تغییر افسردگی هم خواهید بود، اما این امر تنها در مورد گروه خاصی از مردم صدق می کند.

4- مراقب سلامت خود باشید

اکنون زمان تمرکز بر سلامت روحی و جسمی شماست؛ چرا ارتباط بین روح و بدن در افسردگی و عود آن نقش قابل توجهی بر عهده دارد؟

دکتر وود در این باره می گوید: هرچقدر بیشتر مراقبت سلامت خود باشیم، میزان آسیب پذیری ما در برابر افسردگی و عود آن هم به هم میزان کاهش می یابد.

افسردگی منجر به افزایش خطر ابتلا به ناراحتی های قلبی و دیابت می گردد.

دکتر ساناکورا بر این عقیده است که: شواهد موجود چنین نشان می دهند که افراد مبتلا به افسردگی به نسبت سایر افرادی که دچار این اختلال نمی باشند، بیشتر دچار بیماری های طبی می شوند و زمانی که دچار بیماری های طبی هستید، احتمال ابتلا به افسردگی و عود آن هم بیشتر می شود.

5- از تصمیم گیری های بزرگ خودداری کنید

ممکن است چنین احساس کنید که فرد جدیدی هستید، اما زمان آن نیست که تغییرات بزرگی انجام دهید- حتی مواردی که فکر می کنید می توانند منجر به خوشحالی شما شوند. –

سوزان ل.ماروساک، ام دی، پزشک دانشکده بالینی مرکز پزشکی UCLA کالیفرنیا چنین بیان می کند که: هم تصمیمات بزرگ و هم تصمیمات بد، استرس زا هستند. من اغلب به بیماران خود چنین توصیه می نمایم که تا زمان احساس ثبات و تعادل روحی، تصمیمات بزرگی که منجر به تغییرات جدی در زندگی آن ها می گردد، را کنار بگذارند.

ایروین چنین پیشنهاد می دهد که تصمیمات بزرگ را باید زمانی اتخاذ کرد که میزان خوشحالی شما در مقیاسی از صفر تا 10، حداقل 6 باشد (در اینجا صفر نشان دهنده احساس بدبختی و بیچارگی و 10 نشان دهنده سرفرازی از شادی است).

6- کنار گذاشتن سرزنش خود

اگر شما مستعد افسردگی هستید، ممکن است با افکار خود، به دلیل اشتباهاتی که کرده اید، خود را چه به صورت واقعی چه به صورت خیالی، مورد سرزنش قرار دهید. اما مانع ثابتی نظیر «من باید این کار را به صورت متفاوت انجام دهم» یا «اگر من فقط می توانستم که این کار را انجام دهم» منفی بوده و شما را به سمت افسردگی سوق می دهد.

دکتر ساناکارا ضمن توصیه به مراجعه به روانکاوی با تجربه در زمینه تکینک های درمانی رفتار شناختی به منظور تغییر الگوهای رفتاری، چنین بیان می کند که شما باید آنچه که نمی توانید تغییر دهید را قبول کنید و بیشتر بر مواردی که قادر به تغییر دادن آن ها هستید، تمرکز کنید.

7-رژیم غذایی خود را تحت کنترل داشته باشید

به منظور حفظ سلامت روح و بدن، باید رژیم غذایی و ورزش را به صورتی هم زمان رعایت نمایید.

دکتر ماروساک بر این باور است که: رژیم غذایی کم چرب، غنی از ماهی به ویژه امگا 3 و اسید فولیک می تواند تاثیر قابل توجهی در داشتن حالت روحی خوب، داشته باشد. اجتناب از الکل و به حداقل رساندن مصرف کافئین نیز مفید خواهد بود.

بر اساس مطالعه ای که در سال 2009 در آرشیو عمومی روانپزشکی صورت گرفته، رژیم غذایی سبک مدیترانه ای غنی از سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه های کامل و ماهی، منجر به کاهش ریسک ابتلا به افسردگی می گردد.

8- دوره درمانی را قطع نکنید

دکتر ماروساک چنین بیان می کند که پزشکان مصرف دارو را برای شش تا نه ماه پس از افزایش علائم تا زمان احساس برقراری تعادل مجدد، توصیه می نمایند.

تصمیم به پایان دادن به درمان یا دارو باید زیر نظر پزشکتان انجام بگیرد. دکتر ساناکورا چنین بیان می نماید که: برخی از داروها، اگر مصرفشان را کنار بگذارید، ممکن است در صورت مصرف مجدد موثر نباشد -ضمانتی وجود ندارد که اگر دارویی باری موثر واقع شده است، دفعه دیگر هم همان اثر را خواهد داشت- . بنابراین برای برخی افراد بهترین راه برای جلوگیری از برگشت بیماری این است که درمان را ادامه دهند.

9- کارهای داوطلبانه انجام دهید

رسیدگی به دیگران ممکن است به شما کمک کند. یک مطالعه 2005 در مجله سلامت و رفتار اجتماعی نشان داد که فعالیت داوطلبانه در دوران افسردگی، در میان افراد مسن تاثیر مثبتی دارد. همچنین یافته های اولیه در موسسه روانپزشکی کالج کینگ لندن نشان می دهد که «پیوند قوی» بین مشارکت داوطلبانه و بهبودی از مشکلات روحی روانی وجود دارد، پس از داوطلب شدن حدود 85٪ از شرکت کنندگان بهبود یافته اند.

دکتر وود می گوید:

معمولا وقتی می توانیم به نوعی از خودمان بیرون بیاییم، می توانیم احساس خوبی داشته باشیم.

10- عدم مصرف نوشیدنی های الکی و مواد مخدر

اجتناب از مصرف الکل و داروهای غیر قانونی که می تواند با داروهای افسردگی تداخل پیدا کند و خلق و خویتان را تغییر دهد ضروری است. دکتر ماروساک می گوید: الکل باعث یک نوع افسردگی می شود و بسیاری از داروهای خیابانی، سروتونین و دوپامین که انتقال دهنده های مهم عصبی هستند را از بین می برند. ما معمولا به بیماران توصیه می کنیم که از مصرف الکل جلوگیری کنند.

ایروین می گوید که اگر شما داروهای بدون نسخه را مصرف می کنید، می توانید خود را در معرض برگشت به افسردگی قرار دهید. الکل اجازه می دهد به پرتگاه افسردگی لغزش پیدا کنید، چراکه باعث ایجاد یک حالت منفی در انسان می شود.

11- نگرش قدردانی داشته باشید

اگر چه به نظر ساده می رسد، تحقیقات نشان می دهد که برای بسیاری، قدردانی جاده ای برای خوشبختی بیشتر است.

براساس مطالعه ای که سال 2005 در مجله روانشناسی آمریکایی منتشر شد: افرادی که اقدامات مرتبط با قدردانی روزانه انجام دادند -مانند ساخت لیستی از سه چیز خوب در زندگی خود- سطوح پایین تری از افسردگی را تجربه کردند..

12- پیوستن به گروه پشتیبانی

آن شفیلد نویسنده عواقب افسردگی می گوید: گروه های پشتیبانی ویژه، مفید هستند؛ زیرا آنجا افرادی وجود دارند که چگونگی مدیریت افسردگی  یاد گرفته اند. شفیلد همچنین می گوید: بودن با افرادی که مشکل شما را دارند، باعث می شود شما متوجه شوید که شما تنها نیستید و دیگران هم با مشکلات مشابه شما روبرو هستند و می توانند به شما در پیدا کردن راه حل کمک کنند.

13- دوباره با اطرافیانتان ارتباط برقرار کنید

افسردگی می تواند باعث شود شما احساس تنهایی کنید؛ بنابراین برقراری ارتباط با دوستان و خانواده مهم است. دکتر وود می گوید: ما می دانیم که برای همه جنبه های سلامتی، جامعه اثر التیام و شفا بخشی دارد.

برا اساس، مطالعه ای که سال 2009 در مجله آمریکایی منتتشر شد، این طور بیان شد که افرادی که 65 ساله هستند و سابقه افسردگی داشتند، چون فکر می کردند حمایت اجتماعی کمتری دارند بیشتر در معرض خطر افسردگی شدید بودند.

14- اعتماد به نفس خود را بسازید

در حالی که اعتماد به نفس چیزی نیست که شما یک شبه یاد بگیرید تا خودتان را بپذیرید -زمان می برد تا بتوانید خودتان را بپذیرید- چیزهایی هست که می توانید انجام دهید تا به حس اعتماد به نفس تان افزوده شود. به عنوان مثال، سعی کنید خود را با افرادی که دوست دارید مشغول کنید و در مورد خودتان احساس خوبی داشته باشید.

15- با افرادی که اعتماد دارید صحبت کنید

بسیاری از مردم نمی خواهند درباره افسردگی حرف بزنند، زیرا فکر می کنند که باید خودشان بتوانند آن را حل کنند، یا نمی خواهند به دیگران تحمیل کنند. اما صحب با دوستان نزدیک ومورد اعتماد، همسر یا اعضای خانواده می تواند حمایت اجتماعی که نیاز دارید تا در مسیر بهبودی باقی بمانید را به شما بدهد.

ایروین می گوید: سلامتی، هدف و عشق، سلاح های شما علیه افسردگی هستند. فقط به یاد داشته باشید، دوستان یا همسر شما درمانگر دارای مجوز نیستند و ممکن است آنها ندانند چگونه به شما کمک کنند. بنابراین اگر شما دارای علائم افسردگی هستید حتما به یک روانشناس مراجعه کنید.

16- استراحت کنید

خواب مناسب باعث تنظیم خلق وخوی شما می شود و برای سلامت روانی و جسمی تان لازم است. بر اساس یک مطالعه ، افرادی که اختلال خواب دارند 10 برابر بیشتر نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، دارند، در معرض ابتلا به افسردگی خواهند بود.

ایروین می گوید: خواب، سنگ بنای سلامت است، مانند غذا. اگر بی نظمی ادامه یابد، بدن و ذهن نمی توانند به درستی عمل کنند. تنظیم خواب واقعا می تواند به جلوگیری از افسردگی و برگشت سلامتی کمک کند.

برچسب‌ها: , , , ,
مقالات پیشنهاد شده

ما عاشق خواندن نظرات شما هستیم!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست